冥想是瑜伽實(shí)現(xiàn)入定的一項(xiàng)技法和途徑，把心、意、靈完全專注在原始之初之中，把人引導(dǎo)到解脫的境界。通過認(rèn)真的冥想，身體能量提升了，人會變得更喜悅、平靜和熱忱。這篇文章將會介紹冥想入門的訓(xùn)練方法，幫助初學(xué)者快速學(xué)會冥想。

冥想準(zhǔn)備

時(shí)間地點(diǎn)

如果你選擇在家中冥想，穿著舒服就好，或許睡衣就是最自然且安心的“裝備”。

最理想的地點(diǎn)是一個干凈舒適、不受干擾的空間。有時(shí)可使用精油、銅鑼、念珠等作為輔助工具。不過其實(shí)一天當(dāng)中的任何時(shí)間，都可以進(jìn)行靜心，只要你內(nèi)心更加清醒和放松，即便在巴士上，也可以。

長時(shí)間的冥想前，不妨準(zhǔn)備一個不是太軟的坐墊和一條羊絨披肩，前者有助于背部提直，后者是為了避免受涼。

冥想時(shí)間上來說，如果想達(dá)到比較好的效果，可以避免剛用餐之后的兩三個小時(shí)，或是疲倦和昏昏欲睡的時(shí)候。

條件允許的話，練習(xí)最好長期在同一個地點(diǎn)、時(shí)間。如果能夠在清凈的大自然或戶外，空氣流通，氣氛寧靜，陽光和煦不直射，效果會更好。

覺知與念

關(guān)于冥想，我們需要明白，念頭決定了我們的言行舉止，所以對念頭的覺知可以影響到我們的生活。

比如，動怒之時(shí)可以有所察覺，并加以控制。因此，建議大家早晨冥想，正是要用中正的、有益的狀態(tài)去面對一整天的人與事。

而所有冥想的最終目的，都是達(dá)到“覺知”，也就是身心合一，即通過對身體和心靈靜心觀察的訓(xùn)練，由此起到集中注意力，提升敏感度的效果，從而能產(chǎn)生隨時(shí)隨地的覺知。所謂的“三摩地”，指的就是念頭變少以后，心接近靜止的狀態(tài)。

冥想姿勢

腿的姿勢·

▲（上）散盤坐姿、（中）單盤坐姿、（下）雙盤坐姿

假如你可以，最好是盤腿坐，散盤、單盤或是雙盤都行。如果感覺腿盤不起來也沒關(guān)系，找一張稍微硬一些的椅子（不要坐在過于柔軟的地方，比如沙發(fā)），放松地坐好也是可以的。

背的姿勢

背一定要是直的，體會中正的狀態(tài)。下巴輕微向后收，感覺到脊椎與頸椎成為一條直線。但如果刻意地挺直背部，背脊變得僵硬，也會導(dǎo)致在冥想時(shí)感覺到疼痛。

初學(xué)者可以找一個墊子墊在臀部的后半部分，可以起到輔助的作用，感覺到自己的頭頂在被向上拉，坐骨向下沉，達(dá)到脊椎輕松的完全拉伸的狀態(tài)。

另外，有一個姿勢可以體會“直”的感受：彎腰以臀部先接觸墻壁，再慢慢感受脊柱沿墻面卷開，貼在墻面上。

手的姿勢

▲（左）圖一、（右）圖二

冥想時(shí)，手的姿勢（手?。┮埠苤匾?。智慧手印（GyanMudra圖一），此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進(jìn)入平靜的狀態(tài)。

菩薩手印（BuddhaMudra圖二），是比較古典的手印，可以平和、穩(wěn)定精神。

冥想訓(xùn)練

無論你選擇何種冥想技巧，請記?。撼掷m(xù)不斷地努力必不可少。心是狡猾多端的，而且拒絕安頓下來。對于許多已進(jìn)行冥想?yún)s認(rèn)為只有他們的心意是瘋狂不羈的人們來說，心得飄忽不定是再正常不過的事情，認(rèn)識到這一點(diǎn)會是一種極大的解脫。剛開始時(shí)，你可以每天練習(xí)5或10分鐘冥想，但需要持續(xù)不斷地進(jìn)行下去。

有覺知地呼吸

意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。默念呼吸次數(shù)，從一到十到百，實(shí)者數(shù)“呼”，虛者數(shù)“吸”。有覺知地呼吸是一種基本卻深奧的專注練習(xí)。當(dāng)氣息進(jìn)出鼻孔時(shí)，將你的注意力帶向呼吸所產(chǎn)生的身心感受。感受你呼吸的節(jié)奏、輕重、快慢、暖濕、路徑、深淺、停頓、情緒等等。（呼吸是連接我們身體、情緒和心靈的橋梁）在每一個呼吸回合中保持你的覺知力；當(dāng)思想從呼吸上游離時(shí)，留意這一現(xiàn)象并將注意力帶回呼吸所產(chǎn)生的身心感受。

如果思想似乎渙散不堪，那么你也許發(fā)現(xiàn)以下方法對此有所幫助：將每一次呼吸命名為“進(jìn)”或“出”，而每一個思緒則成為“思考”。不要嘗試控制或者內(nèi)觀呼吸，只要留意你切身體會到的感受。

觀息法

如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸。觀想要求你首先凝視一個簡單的幾何圖形（如一個圓圈或一個三角形），然后閉上雙眼而用心眼去嘗試保留這一圖像，通過這種方法來培養(yǎng)內(nèi)在的視覺。最終，你可以使用曼達(dá)拉（其為自古以來作為冥想工具的、復(fù)雜的幾何圖形）或者觀想某位精神領(lǐng)袖，或?qū)δ銇碚f有意義的事物。你也可以在冥想的過程中想象一個可供你休憩的寧靜空間。

止息法

止息的字面含義，就是不呼吸。這比較容易理解，就是憋氣。通過以上任何一種方法的習(xí)練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細(xì)、長的呼吸。呼吸細(xì)若游絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。

唱頌曼陀羅

唱頌曼陀羅是另一種培養(yǎng)專注力的有效方法。許多靈修門派都會在用這種方法。曼陀羅可以是一個詞，也可以是一個音節(jié)或一句話。Om唱誦是最簡單易學(xué)的一個梵文唱誦，老少皆宜，初學(xué)者也容易學(xué)會，Om是由A-U-M三個音節(jié)組成的，A和U在一起發(fā)O的音，這是開口的，后面的M是嘴巴關(guān)閉，其中開口和閉口的部分各占一半的時(shí)間，也不是唱得越久就越好，每個人氣息長短不同，多練習(xí)呼吸法可以延長氣息。

如果這些曼陀羅對你來說過于靈性化的話，你可以算則一個簡單的詞（如“平靜”）來練習(xí)并看看效果如何。在習(xí)練曼陀羅中，你可以默誦所選定的曼陀羅，也可以讓曼陀羅的唱頌與呼吸的節(jié)奏同步。

內(nèi)觀法

內(nèi)觀要求你將注意力轉(zhuǎn)向身體的感受，然后轉(zhuǎn)向情緒、感知以及思想。習(xí)練者往往將內(nèi)在出現(xiàn)的任何思想、情緒或感受進(jìn)行歸類——例如，“現(xiàn)在我有一個可怕的想法”。這一練習(xí)有時(shí)被稱作無選擇的覺知，因?yàn)槟泐A(yù)先并沒有選擇關(guān)注的對象。

其實(shí)，你只需要留意著在意識領(lǐng)域出現(xiàn)的一切，對此不作回應(yīng)：不抗拒也不依附。（很顯然，你需要很強(qiáng)的專注力。如果沒有這種高度的專注力，你很難不作回應(yīng)地觀察強(qiáng)烈的情感）人們普遍認(rèn)為，內(nèi)觀的淵源可以追溯到佛陀本人，但它卻盛行于東南亞。據(jù)說，經(jīng)過長時(shí)間練習(xí)后，內(nèi)觀可以帶來不易受影響而反應(yīng)極為敏捷的心境。

仁愛冥想

仁愛冥想不僅提高了專注力，也培養(yǎng)了靈性視野，還改變了我們與自身以及他人的關(guān)系。Metta意為“愛”，而Bhavana的字面含義為“培養(yǎng)”。在這一練習(xí)中——你首先將愛意和仁慈賦予自己，然后是愛著的人、一般人、難處的人以及世界上的萬物。在做這一練習(xí)時(shí)，一個有效的方法是：先通過幾個有知覺的呼吸回合來使自己意識歸中。

然后，你可以將注意力帶向心中、自我默念一些話語，諸如：“愿我快樂”、“愿我平靜”以及“愿我免遭苦難”。自我暗示一段時(shí)間后，你可以將你愛著的某人或某些人的形象或感受帶到心里，并將這些話語和愛的能量賦予他們：“愿你快樂”、“愿你平靜”諸如此類。下一步是將注意力轉(zhuǎn)向一般人，

隨后是難以相處的人——最好向從那些帶給你少許痛苦的人們?nèi)胧?，再在那些真正棘手的人們身上做這一練習(xí)！最后，嘗試將仁愛帶給萬物。

吠檀多冥想

吠檀多冥想是瑜伽哲學(xué)吠檀多的一部分。據(jù)說，這種冥想通過連續(xù)不斷地進(jìn)行自我檢測以及回憶自我從而利用心意去超越心意。這不是某種具體的冥想形式或技巧，因此無法將它進(jìn)行歸納概括。為了練習(xí)自詢（吠檀多冥想最普遍采用的形式），你只需要追溯思想的源頭，無時(shí)無刻都在問這個問題：“我是誰？”——不是將它作為曼陀羅般不斷向自己重復(fù)，而是一直保持著一種探索式、詢問式的態(tài)度。

例如，如果你在某一時(shí)刻自感厭煩，你可以問：“感到厭煩的那人是誰呢？”這類詢問的目的在于將習(xí)練者從有限的、自我中心式的個體身份中解脫出來并且產(chǎn)生靈肉何以的體悟。

動態(tài)冥想

動態(tài)冥想形式多樣（如哈達(dá)瑜伽、太極、氣功以及行走中的冥想）。如果你沒有長時(shí)間靜坐的渴望，那么動態(tài)冥想也許是吸引你投身冥想的方式。在行走中的冥想當(dāng)中，你沿著一條小徑或圓圈來回走動，并讓腳步與呼吸合拍。隨著氣息進(jìn)入體內(nèi)，你抬起一腳跟，接著是腳心，最后上抬前腳掌。隨著呼吸的持續(xù)運(yùn)動，你邁步向前。然后，呼氣時(shí)，將這只腳放置地面，身體的重心也移向它；接著準(zhǔn)備好在下一次吸氣的時(shí)候提起另一只腳。

記住：這不是移動肢體的練習(xí)，而是培養(yǎng)正念的練習(xí)，即利用肢體的移動來培養(yǎng)更高的覺知力。

冥想的準(zhǔn)備：

冥想時(shí)，你可以坐在墊子上、蒲團(tuán)或者椅子上，也可以靠墻坐著，總之舒服就可以了。另外最好再找一個計(jì)時(shí)器，設(shè)定一個時(shí)間，比如10分鐘、20分鐘或者30分鐘。這樣你就可以全神貫注地冥想，不必為時(shí)間而分心。你也可以準(zhǔn)備一個搖鈴，在冥想開始時(shí)和結(jié)束時(shí)使用。將你的手放在膝蓋上，結(jié)成智慧手?。ㄊ持讣馀c拇指尖輕輕相觸）。手掌向上的姿勢可以打開你的心靈，而手掌向下時(shí)可以使心靈平靜。冥想前要檢查自己的身體、放松所有緊張的部位。讓脊柱從骨盆處一節(jié)一節(jié)地挺直。微收下巴，使脖子延長挺直。

蓮花冥想

在瑜伽冥想中，你可以將心靈冥想成一朵盛開的蓮花，這朵蓮花位于胸前正中的位置（即心輪所在處）。正如蓮花隨著光線的變化而開合一樣，我們的心靈可以被體式、呼吸控制閥、唱頌和冥想等各種各樣的瑜伽習(xí)練喚醒。

下面的這個冥想將我們的意識駐留在我們的心蓮當(dāng)中。對于某些人而言，使躁動不安的意識平靜下來是件不容易的事。這個冥想有兩個益處：第一，學(xué)會將自己的意識駐留在任一一點(diǎn)；第二，通過將自己的心靈變成充滿愛的場所，可以使自己的生活更加健康、美滿。

步驟：

當(dāng)你吸氣時(shí)，將意識由骨盆逐步上升，移動至胸前的心輪處。呼氣時(shí)，將意識集中在心輪處的感覺上。將所有的感覺駐留此處。讓意識下沉。你可能會感覺到灼熱、刺痛、輕盈、沉重或者緊張。當(dāng)你吸氣時(shí)，將氣體吸入心輪處。然后想象你的心輪處有一朵蓮花，隨著每次吸氣，蓮花都會綻放一個花瓣。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，就將意識集中在蓮花之中。蓮花的中心放射出光芒，照亮你的心靈。（如果你覺得觀想蓮花過于詩意，也可以觀想你的心中有個山洞，山洞中放射出光芒，照亮你的心靈。）

你可以將自己的意識駐留在對蓮花的觀想上，也可以將意識集中在心靈無限擴(kuò)張的感覺上。當(dāng)你出現(xiàn)雜亂的信念時(shí)，就讓它們從你的身體中穿過，就像一天當(dāng)中的光線變化一樣，或者想象這些信念像露珠一樣停留在蓮花瓣上。將意識駐留在心蓮的中央，感覺心中的無條件的愛意悠然而生。

當(dāng)你準(zhǔn)備結(jié)束冥想時(shí)，雙手合十成合適印，祈禱將冥想的能量融入到自己的生活中。在一天的任何時(shí)候，你都可以將自己的意識集中在心蓮中，使自己的心靈充滿愛意。

冥想詞

想象自己躺在一片綠草地上，軟軟的，綿綿的，陣陣清香撲面而來。藍(lán)藍(lán)的天空沒有一絲云彩。潺潺的小溪，從身邊緩緩流過。叫不出名的野花，爭相開放。遠(yuǎn)處，一只母牛帶著它的崽崽在散步。身邊，孩子們在盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在草地里蹦來蹦去。樹上的鳥兒在不停地歌唱。

你，用心去聽，遠(yuǎn)處有瀑布瀉下的聲音；

你，深吸一口氣，空氣中有玫瑰散發(fā)的幽香；

你，認(rèn)真地去體會，自己忽而飄浮在安靜的湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中；

你，要用心去感覺，你的身體變得很輕很輕，輕得幾乎要漂浮在空中；

你的身體又變得很重很重，重得就要陷進(jìn)地下了。優(yōu)美，舒緩的音樂，猶如股股清泉流經(jīng)心田，此刻，你的心情變得豁然開朗，身體也得到了最大，最好的放松。

1、想象一下，夕陽墜入地平線，西邊天際漫天紅霞，一種博大的美悄然充溢我們的心頭，時(shí)刻提醒著我們，一時(shí)感官的滿足只是海市蜃樓，只有純凈的目光，圣潔的心靈才能不受阻礙地看見世界內(nèi)部蘊(yùn)藏的歡樂。

2、想象一下，煙雨中的江南水鄉(xiāng)，霧朦朦，雨朦朦。古老的拱橋下，停著一艘船，我們手撐雨傘站在船頭悠然地看著雨邊的垂柳，聽著遠(yuǎn)處古寺的鐘聲，進(jìn)入冥想。

3、經(jīng)過一番長途跋涉，我們來到一片綠洲，看到一片青草地，泉水汩汩地在身邊歡唱，我們仰面躺下，看著藍(lán)天白云，呼吸著芬芳的空氣，思緒漸漸平靜下來，慢慢進(jìn)入冥想。

4、想象一下，窗外飄著鵝毛大雪，我們在屋內(nèi)圍爐而坐，爐火越燒越旺。手捧一杯香茶，碧綠的茶葉在滾燙的開水中漸漸舒展，一股奇香沁入心肺，心緒漸漸平靜下來，慢慢進(jìn)入冥想。

5、想象一下，萬里無云的晴空，一望無際的平原，金光四射的太陽，你我置身其間，忘卻世間煩人的瑣事，無謂的爭斗，與自然渾然交融，慢慢進(jìn)入冥想。

6、想象一下，一場輕盈的新雨，遮蓋了我們的工作場所和熟悉的世界，帶領(lǐng)我們進(jìn)入一個幽遠(yuǎn)奇妙的境地，那兒山巒翠疊，泉水濤濤，空氣中漂浮著新雨潤澤后野百合的清香，在這獨(dú)立于一切法則之外不可言喻的境地中慢慢進(jìn)入冥想。

7、想象一下，在美麗的星空下，當(dāng)人們熟睡的時(shí)候，在孤獨(dú)和寂靜之中，另一個神秘的世界卻蘇醒了過來，流泉唱得更響亮，山上的精靈們自由自在地來來往往，空氣中充滿樹木生產(chǎn)的聲音，而我們則慢慢進(jìn)入冥想?！?/p>

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